Wskaźniki i słowniczek

Obciążenie treningowe

Obciążenie w Tempo pochodzi wyłącznie z raportów zawodników. Poniżej: skąd się bierze i kiedy jest pełne.

RPE — odczuwany wysiłek sesji

RPE (Rating of Perceived Exertion) to ocena, jak wymagający był cały trening. Skala ma od 0 (odpoczynek) do 10 (maksymalny wysiłek). Zawodnik podaje ją po treningu, w podsumowaniu, a przy dodatkowej sesji — w Dzienniku.

W aplikacji zawodnika ta skala nazywa się Wysiłek: od 0 („Odpoczynek”) do 10 („Maksymalny”), a wynik ma postać „55 min · wysiłek 7/10”. Zawodnik wybiera pełne punkty — na iPhonie i w przeglądarce. Słowa „RPE” używa panel trenera.

RPE zaplanowane przez trenera nie jest raportem — liczy się tylko ocena zawodnika. RPE sesji to co innego niż wysiłek pojedynczej serii (do tego służy RIR).

sRPE i AU — obciążenie sesji

sRPE (session RPE) to obciążenie jednej sesji. Wyraża się je w jednostkach umownych AU (arbitrary units):

obciążenie sesji [AU] = RPE sesji × rzeczywisty czas [min]

Przykład: 60 minut przy RPE 7 daje 420 AU. Druga sesja tego dnia — 30 minut przy RPE 5 — to 150 AU, więc dzień ma 570 AU.

Liczy się czas zgłoszony przez zawodnika, a nie planowany. Gdy brakuje czasu albo RPE, obciążenie sesji jest nieznane — nie zero. Zawodnik nie widzi AU: aplikacja pokazuje mu czas i wysiłek.

Obciążenie dnia i tygodnia

Obciążenie dnia to suma AU wszystkich zgłoszonych sesji tego dnia: treningów z planu i dodatkowych sesji z dziennika.

Suma tygodnia w Monitoringu (zakładka „Mapa tygodnia”, poniedziałek–niedziela, miara „Obciążenie”, w widoku tabeli kolumna „Suma (AU)”) dodaje zapisane sesje. Kolumna „Pełne dane” pokazuje, w ilu dniach, które już minęły, obciążenie jest znane, np. „4/5” w sobotę; dzisiejszy dzień liczy się dopiero z pełnymi danymi. Suma z dniami bez pełnych danych jest częściowa. Suma tygodnia w Monitoringu

AU na zawodnika na tydzień

Średnie tygodniowe obciążenie jednego zawodnika w okresie, liczone tylko z dni z pełnymi danymi (dzień odpoczynku to 0 AU, dzień bez raportu jest pomijany):

AU na zawodnika na tydzień = 7 × suma AU dni z pełnymi danymi / liczba takich dni

Przykład: 12 zawodników, 80 dni z pełnymi danymi i łącznie 20 000 AU daje 7 × 20 000 / 80 = 1750 AU. Raport dla zarządu zaokrągla wynik do 10 AU i pokazuje go tylko wtedy, gdy dni z pełnymi danymi ma co najmniej 5 zawodników. Raport dla zarządu

Pełne dane o obciążeniu i dzień odpoczynku

Dzień ma pełne dane o obciążeniu, gdy jego obciążenie jest znane:

• każdy trening z planu z tego dnia ma czas i RPE (zapisany w całości albo częściowo) albo zawodnik oznaczył go jako niewykonany („Oznacz jako niewykonany”) — taki trening ma 0 AU;
• dzień bez treningu z planu i bez dodatkowej sesji to dzień odpoczynku: 0 AU, bez żadnego potwierdzania;
• dodatkowe sesje z Dziennika dodają do dnia swoje AU.

Miniony dzień z treningiem z planu bez raportu nie ma pełnych danych. Jego obciążenie jest nieznane — nie zero. Dzisiejszy trening, który czeka na raport, nie jest jeszcze brakiem: dzień uzupełni się po raporcie. Dni sprzed dołączenia zawodnika do zespołu nie mają danych. W widoku tabeli mapy tygodnia w Monitoringu dzień z pełnymi danymi ma znacznik przy wartości, a kolumna „Pełne dane” liczy takie dni.

Trening spoza planu, którego zawodnik nie dopisze w Dzienniku jako dodatkowej sesji, wygląda jak odpoczynek. Dlatego zawodnik dopisuje każdą sesję spoza planu.

Dzień potwierdzony — dawne pojęcie. Zawodnik zamykał dzień w Dzienniku i sam zaznaczał dzień wolny. Tego już nie ma: pełne dane wynikają z raportów treningów, a dzień bez planu jest odpoczynkiem automatycznie. Kroki dnia zawodnika · Jak dopilnować, żeby zawodnicy raportowali

Brak danych o obciążeniu

Informacja w kolejce sztabu Wymaga uwagi na stronie Dzisiaj, w grupie Brak obciążenia treningowego, np. „Brak danych o obciążeniu · 2 dni”. Pojawia się, gdy zawodnik ma w ciągu 7 dni przed oglądanym dniem co najmniej jeden trening z planu bez czasu i RPE, którego nie oznaczył „Oznacz jako niewykonany”. Liczba to dni z takim brakiem; dzisiejsze treningi się nie liczą. Informacja znika, gdy zawodnik uzupełni trening albo oznaczy go jako niewykonany. Wymaga uwagi

Uzupełnianie treningu

Zawodnik może zapisać trening z planu później i w całości: serie, czas, RPE i notatkę (Uzupełnij trening). Ma na to 30 dni od dnia treningu, licząc w strefie czasowej zespołu. W tym czasie może też poprawić zapis (Popraw) albo oznaczyć trening jako niewykonany (Oznacz jako niewykonany). Ankietę uzupełnia się krócej — do 7 dni wstecz.

Późny zapis liczy się do dnia, którego dotyczy. Obciążenie, mapa Monitoringu i wskaźniki 28 dni zmieniają się od razu, więc liczby z minionych dni mogą się zmienić już po ich obejrzeniu. Profil zawodnika pokazuje przy takim treningu „Uzupełniono” z datą pierwszego zapisu. Okno 30 dni obejmuje całe okno wskaźników 28 dni. Uzupełnij trening w przewodniku zawodnika

Frekwencja i nieobecność oznaczona przez sztab

Frekwencja w zestawieniu obecności to obecni i spóźnieni wobec wszystkich oznaczeń poza usprawiedliwionymi:

frekwencja = (obecny + spóźniony) / (obecny + spóźniony + nieobecny)

Przykład: 9 obecności, 2 spóźnienia, 2 nieobecności i 1 usprawiedliwienie dają 11 / 13 = 85 %. Usprawiedliwiony nie obniża frekwencji. Bez oznaczeń frekwencja to „—”, nigdy 0. Nieobecność albo usprawiedliwienie oznaczone przez sztab domyka dzień zawodnika: nierozpoczęty trening zmienia się na „Nie wykonano” i dzień ma znane obciążenie 0 (Obecność na zajęciach).

W raporcie dla zarządu frekwencja jest liczona tak samo, ale z zajęć zespołu w całym okresie i tylko wtedy, gdy oznaczenia ma co najmniej 5 zawodników. Raport nie pokazuje liczby usprawiedliwień.

Wskaźniki 28 dni

W profilu zawodnika Dziennik → Monitoring liczy wskaźniki z 28 dni. Okno kończy się dniem, na którym otwierasz profil, i obejmuje ten dzień. Monitoring 28 dni w profilu

ACWR (średnie), monotonię i strain dzień po dniu pokazuje też wykres Obciążenie i gotowość na Dzisiaj, po włączeniu ich w Wskaźniki. Wzory są te same. Punkt dnia to okno 28 dni kończące się tym dniem, a punkt tygodnia — okno kończące się w jego niedzielę (w bieżącym tygodniu: dziś). Wartość zespołu albo pozycji to średnia zawodników, którzy mają pełne okno, z dopiskiem „n z N”, np. „6 z 12”. Wskaźniki na wykresie Dzisiaj

Każdy wskaźnik wymaga, by wszystkie 28 dni miały pełne dane o obciążeniu: każdy trening z planu ma czas i RPE albo oznaczenie „Niewykonany”, a dni bez planu liczą się jako odpoczynek. Inaczej panel zamiast wskaźników podaje, ilu dni brakuje do kompletu, np. „Brakuje danych z 9 dni” (czyli 19 z 28 dni z pełnymi danymi).

Średnia 7 i 28 dni

średnia 7 dni = suma obciążeń z ostatnich 7 dni ÷ 7 średnia 28 dni = suma obciążeń z ostatnich 28 dni ÷ 28

Obie wartości są w AU na dzień. Okna nakładają się: ostatnie 7 dni wchodzi też do średniej 28 dni.

ACWR — obciążenie ostre do przewlekłego

ACWR (acute:chronic workload ratio) porównuje ostatni tydzień z ostatnimi czterema tygodniami. Tempo pokazuje dwa warianty:

ACWR (średnie)

ACWR = średnia 7 dni ÷ średnia 28 dni

Przykład: ostatnie 7 dni to 2100 AU (300 AU/dzień), a ostatnie 28 dni to 7000 AU (250 AU/dzień). ACWR = 300 ÷ 250 = 1,2. Ostatni tydzień był więc o 20 % bardziej obciążający niż średnia czterech tygodni.

ACWR (EWMA)

Ten wariant używa średniej wykładniczej (EWMA). To średnia, w której nowsze dni ważą więcej:

EWMA(dziś) = λ × obciążenie(dziś) + (1 − λ) × EWMA(wczoraj) λ = 2 ÷ (N + 1): N = 7 → λ = 0,25; N = 28 → λ ≈ 0,069 ACWR (EWMA) = EWMA 7 ÷ EWMA 28

Obie średnie startują od obciążenia pierwszego dnia okna 28 dni. To raport z jednego okna 28 dni, a nie wielomiesięczna historia.

Gdy średnia 28 dni wynosi zero, ACWR jest nieokreślone. Panel pokazuje wtedy „Nieokreślone · mianownik 0”.

ACWR zespołu w Monitoringu (także grupy, pozycji albo zaznaczonych zawodników) to średnia ACWR zawodników, którzy mają wartość, z dopiskiem „n z N” i zakresem od najniższej do najwyższej wartości zawodnika — nie iloraz średnich obciążeń zespołu. ACWR opisuje zawodnika na tle jego własnych tygodni, więc każdy zawodnik ma w średniej tę samą wagę (dlaczego). Tak samo liczą się monotonia i strain zespołu.

Tempo samo nie nadaje wartościom ACWR kolorów ani ocen. Linia 1,0 w pasie ACWR na wykresie Dzisiaj to tylko odniesienie — tydzień taki jak średnia czterech — a nie próg. Wykres pokazuje ACWR (średnie); ACWR (EWMA) jest tylko w profilu. Progi, np. te z arkuszy trenera, pozostają decyzją sztabu. Progi ustawia trener, nie Tempo

Monotonia

Monotonia pokazuje, jak podobne są obciążenia kolejnych dni ostatniego tygodnia. Wysoka wartość oznacza mało zróżnicowany tydzień.

monotonia = średnia z 7 dni ÷ odchylenie standardowe z 7 dni

Tempo używa odchylenia standardowego z próby (dzielnik n − 1 = 6), tak jak arkusze trenera. Gdy wszystkie 7 dni ma to samo obciążenie, odchylenie wynosi 0. Monotonii nie da się wtedy policzyć i panel pokazuje brak wyniku.

Strain

strain = suma obciążeń z 7 dni × monotonia

Strain łączy wielkość obciążenia tygodnia z jego jednostajnością.

Przykład

Obciążenia kolejnych 7 dni: 100, 200, 300, 400, 500, 600, 700 AU.

Serie i ćwiczenia

Te pojęcia pojawiają się w parametrach ćwiczeń w planie i w zapisie serii przez zawodnika. Ćwiczenia i parametry w planie

RIR — powtórzenia w zapasie

RIR (Reps in Reserve) to liczba powtórzeń, które można by jeszcze wykonać w serii. Chodzi o powtórzenia przed utratą techniki albo odmową mięśni. RIR 2 znaczy: „dałoby się zrobić jeszcze dwa”. Im mniejszy RIR, tym seria bliżej maksimum.

• Docelowe RIR ustawia trener w planie (od 0 do 10, co pół).
• RIR wykonania zapisuje zawodnik w szczegółach serii.

W aplikacji zawodnika RIR nazywa się „Zapas powtórzeń”, np. tag „Zapas 2 powt.” przy ćwiczeniu, pole Zapas powtórzeń w szczegółach serii i „zapas 3 powt.” przy ćwiczeniu w Twoim planie. Zapis serii w przewodniku zawodnika

1RM i %1RM

1RM to największy ciężar, z którym można wykonać jedno poprawne powtórzenie ćwiczenia. %1RM w planie to docelowy ciężar jako procent tego maksimum, np. 75 % 1RM.

Przeliczenie na kilogramy. Gdy sztab wpisze 1RM zawodnika w zakładce Siła profilu, Tempo zamienia %1RM z planu na kilogramy: ciężar = 1RM × procent, zaokrąglony do najbliższego kroku ćwiczenia (domyślnie 2,5 kg; przy remisie w dół). Przykład: 80 % z 1RM 81,25 kg to 65 kg, więc zawodnik widzi „80 % 1RM = 65 kg”. Tempo bierze najnowszy 1RM z datą nie późniejszą niż dzień treningu. Bez 1RM, a także gdy trener wpisał ciężar w kg, procent się nie przelicza.

Szacunek 1RM liczymy wzorem Epleya: ciężar × (1 + powtórzenia / 30), zaokrąglony do 0,5 kg. Np. 5 × 100 kg daje ok. 116,5 kg. Liczymy go tylko z serii 2–10 powtórzeń z ciężarem i bez szacunku, gdy zawodnik zostawił w zapasie więcej niż 3 powtórzenia (RIR powyżej 3). Seria jednego powtórzenia to po prostu jej ciężar. Szacunek nie zastępuje testu i sam niczego nie zmienia — staje się 1RM dopiero wtedy, gdy sztab wybierze Ustaw jako 1RM.

Rekord to najlepsza seria treningu (szacunek albo ciężar jednego powtórzenia), która przebija wszystkie wcześniejsze wyniki zawodnika w tym ćwiczeniu: wpisane 1RM i najlepsze serie z treningów z ostatnich 365 dni. Pierwszy wynik nie jest rekordem. Rekordy widzi tylko zawodnik i jego sztab — Tempo nie porównuje zawodników ze sobą.

Wyniki innych testów, np. skoków i sprintów, sztab wpisuje w dniu testów (Monitoring → Testy) albo w profilu zawodnika: Dziennik → Testy (Testy w profilu). 1RM wpisuj w zakładce Siła albo w Siła zespołu — tylko tam przelicza się na kilogramy.

Tempo ruchu (np. 3101)

Cztery cyfry to czas faz ruchu w sekundach. Kolejno: opuszczanie (faza ekscentryczna), pauza na dole, podnoszenie (faza koncentryczna) i pauza na górze.

3101 to 3 s w dół, 1 s pauzy, 0 s w górę (czyli dynamicznie) i 1 s pauzy. X oznacza ruch tak szybki, jak się da.

Pierwsza cyfra to zawsze opuszczanie, także w ćwiczeniach, które zaczynają się od podnoszenia, np. w podciąganiu, wiosłowaniu i martwym ciągu z podłogi. Takie powtórzenie zaczyna się od trzeciej cyfry.

TUT (Time Under Tension), czyli czas pod napięciem, to suma faz wszystkich powtórzeń serii. Przy tempie 3-1-1-0 jedno powtórzenie trwa 5 s, więc 6 powtórzeń to 30 s pod napięciem.

Licznik tempa w aplikacji na iPhone’a odczytuje tempo tak (licznik tempa w przewodniku zawodnika):

• X albo 0 w miejscu ruchu (pierwsza i trzecia cyfra) to ruch dynamiczny. Licznik daje mu 1 s, dlatego długość powtórzenia ma dopisek „ok.”, np. „ok. 5 s na powtórzenie”;
• 0 w miejscu pauzy (druga i czwarta cyfra) oznacza brak pauzy — licznik ją pomija;
• cyfry mogą być rozdzielone myślnikami, ukośnikami, kropkami albo spacjami: 3-1-1-0, 3/1/X/0, 3 1 1 0, 3.1.1.0. Bez separatorów zapis ma dokładnie cztery znaki: 3110, 31X0. Słowo „Tempo” na początku nie przeszkadza;
• trzy liczby z myślnikiem albo ukośnikiem, np. 3-1-1, to tempo bez pauzy na górze. Każda z nich może mieć najwyżej 10 s, więc data 12/10/26 albo schemat 21-15-9 nie włączą licznika;
• faza trwa najwyżej 60 s. Czas dwucyfrowy, np. 10-1-1-0, zapisz z separatorami.

Licznika nie włączą słowa, np. „krótki kontakt” albo „dynamicznie”, tempo z dopiskiem („3110 kontrola”), ułamki sekund, różne separatory w jednym zapisie ani litera A. Zawodnik zobaczy wtedy tekst trenera jako tag przy ćwiczeniu. Trener wpisuje tempo w edytorze planu w czterech polach Tempo wykonania (Ekscentryczna, Pauza na dole, Koncentryczna, Pauza na górze) albo słowami w Opisowo i widzi pod polami, jak licznik odczyta wpis (tempo w edytorze planu).

Cel serii, AMRAP i serie łączone

Cel serii / zakres

Opis celu, gdy sama liczba powtórzeń nie wystarcza: 8–10, 30–45 s, 20 m. Gdy w planie jest 0 powtórzeń, zadanie ma tylko cel opisowy. Stały czas serii, np. 45 s, trener ustawia trybem wykonania Czas; zawodnik widzi wtedy „3 × 45 s”.

AMRAP

As Many Reps As Possible — tyle powtórzeń, ile się da, zwykle z zachowaniem techniki. W edytorze planu to tryb wykonania AMRAP; limit można dopisać, np. „AMRAP 8 min”.

Seria łączona (A1, A2)

Ćwiczenia z tym samym oznaczeniem literowym wykonuje się naprzemiennie, jedno po drugim. Przerwa przypada po całym bloku. W edytorze planu oznaczenie wybierasz w Superseria / grupa ćwiczeń: A1…C3 albo Inne….

Strona wykonania

Obustronnie, na każdą stronę (np. 8 powtórzeń na każdą nogę), tylko lewa albo tylko prawa.

Skale samopoczucia, bólu i dyspozycyjności

Te skale wypełnia zawodnik (ankieta, ból) albo sztab (dyspozycyjność po urazie).

Ankieta poranna i gotowość

Zawodnik widzi ją jako Ankieta poranna. Domyślnie sześć pytań: sen, wypoczęcie, komfort mięśni, spokój i koncentracja, samopoczucie, gotowość. Każde ma skalę 1–5 co 0,5, od „Bardzo źle” do „Bardzo dobrze”. Wyżej zawsze znaczy lepiej, także w pytaniu o mięśnie (5 to brak bolesności).

Gotowość to średnia wszystkich odpowiedzi ankiety, w skali 1–5. Przy domyślnych sześciu pytaniach z wagą 1 to zwykła średnia: odpowiedzi 4; 4; 3,5; 4; 4,5 i 4 dają „Gotowość 4/5”. Sztab może ustawić inne wagi i dodatkowe pytania. Wtedy gotowość = suma (odpowiedź × waga) ÷ suma wag; na ekranie z jednym miejscem po przecinku. Waga 0 wyłącza pytanie z gotowości, ale odpowiedź nadal jest wymagana. Przykład: sen 5 z wagą 2 i pozostałe pięć odpowiedzi po 3 z wagą 1 dają (10 + 15) ÷ 7 = 3,57, czyli „Gotowość 3,6/5”. Zapisana ankieta zachowuje własne pytania i wagi; zmiana ustawień nie przelicza historii. Tę samą gotowość pokazują Monitoring, karty i wykresy na Dzisiaj, strona Zawodnicy i profil zawodnika. Gotowość 2,4 lub niższa tworzy zgłoszenie w kolejce sztabu Wymaga uwagi. Ankieta w przewodniku zawodnika

Wynik /30 — dawny wynik ankiety to gotowość pomnożona przez 6 (przy domyślnych wagach suma sześciu odpowiedzi, od 6 do 30). Panel i aktualna aplikacja pokazują już tylko gotowość. Starsza aplikacja na iPhone’a do czasu aktualizacji pokazuje zawodnikowi „Gotowość {odpowiedź na pytanie o gotowość}/5 · suma /30”.

Starsza ankieta — przy części wcześniejszych danych panel pokazuje poprzednią wersję ankiety: gotowość, sen, zmęczenie i stres 1–5 oraz ból 0–10. Jej wyników nie przeliczamy: w dniu z samą starszą ankietą gotowością jest jej odpowiedź „Gotowość”.

Gotowość drużynowa (3–10) — dawna, opcjonalna skala z okna zamykania dnia. Tempo już jej nie zbiera, a panel jej nie pokazuje. Gotowość zawodnika opisuje ankieta poranna.

Ból 0–10

Natężenie bólu w danym miejscu ciała, osobno przed, w trakcie i po treningu, w pełnych punktach. Zawodnik wybiera od 1 („Ledwo czuję”) do 10 („Nie do wytrzymania”) na skali z buźkami, bo zaznaczone miejsce już znaczy, że boli. 0 („Już nie boli”) wpisuje, poprawiając zgłoszenie; w starszej aplikacji 0 to „Brak bólu”. Puste pole to brak oceny w tej fazie. Strona (lewa, prawa, obie albo środek) to strona ciała zawodnika. Buźki tylko pomagają wybrać liczbę — nie są diagnozą.

To liczbowa skala bólu NRS (0–10). Trenerzy często nazywają ją VAS — VAS to jednak odcinek 100 mm, na którym zaznacza się ból bez cyfr; Tempo zbiera liczby, dlatego wskaźnik nazywa się Ból (0–10).

Każda wartość większa od 0 tworzy zgłoszenie dla sztabu. Jak zareagować na zgłoszenie bólu

Wskaźnik Ból (0–10) na wykresie Dzisiaj bierze najwyższy ból dnia zawodnika — ze wszystkich miejsc i faz, jak mapa w Monitoringu. Punkt zespołu albo pozycji to średnia takich zgłoszeń z dnia albo tygodnia; obok są najwyższy ból i liczba osób z bólem. Brak zgłoszenia to brak punktu, nigdy 0. Liczą się tylko zawodnicy, którzy udostępniają dane o zdrowiu, i tylko przy dostępie do zdrowia. Wskaźniki na wykresie Dzisiaj

Karta Ból 7 dni (0–10) w Monitoringu i w Analizie zawodnika to średni ból z dni ze zgłoszeniem w ostatnich 7 dniach, obok średnia z 28 dni i najwyższa ocena, a w Monitoringu także liczba osób z bólem. Karty w Monitoringu

Mapa bólu

Sylwetka z przodu i z tyłu z miejscami, które bolały w danym okresie. Sztab widzi ją w profilu zawodnika: w Dzienniku bólu z 28 dni i w zakładce „Urazy i dokumenty” z 30–365 dni. Kolor miejsca to najsilniejszy ból (pasma 1–2, 3–4, 5–6, 7–10) albo liczba zgłoszeń (1, 2, 3–4, 5 i więcej); miejsce z samymi zerami ma tylko obrys. Każde miejsce ma własną historię, także lewe i prawe kolano, a przód i tył tego samego miejsca to szczegół, nie osobne miejsce. Starsze zgłoszenie bez sylwetki, np. „Plecy”, jest przybliżonym miejscem z przerywanym obrysem, a opis spoza sylwetki trafia na listę „Bez miejsca na mapie”. Kolor to podpowiedź, a nie diagnoza. Mapy całego zespołu nie ma. Mapa bólu w profilu zawodnika

Dyspozycyjność (0–100 %) i etapy powrotu

Dyspozycyjność to ocena sztabu, na ile zawodnik po urazie jest sprawny do treningu. 0 % znaczy, że nie trenuje, a 100 % — że trenuje bez ograniczeń.

Sztab zapisuje ją razem z etapem powrotu. Etapy to „Wyłączony” (czerwony), „Rehabilitacja” (fioletowy), „Trening ograniczony” (bursztynowy) i „Pełna dyspozycyjność” (zielony). Pierwsze trzy mają 0–99 % (domyślnie 0, 25 i 60 %), a „Pełna dyspozycyjność” zawsze 100 % i kończy uraz.

Dyspozycyjność w danym dniu wyznacza najpoważniejszy trwający uraz: najpierw etap, potem niższy procent. Bez urazu to 100 %. Tempo nie wylicza jej z ankiet ani z obciążenia i nie zmienia na jej podstawie planów. Zawodnik widzi etap i procent w wierszu urazu na Dzisiaj i w Dzienniku oraz na ekranie urazu. Urazy w profilu zawodnika · Uraz w przewodniku zawodnika · Jak prowadzić uraz do powrotu

Periodyzacja: sezon i cykle

Te pojęcia porządkują plan sezonu w Plany → Sezon. Gdzie zespół jest w sezonie, pokazuje też karta sezonu na stronie Dzisiaj: Makrocykl, np. „SPP · Przygotowanie specjalne”, → Mezocykl, np. „M4 · Moc i szybkość”, → Mikrocykl, np. „Mikrocykl 3 z 5”. Plan sezonu widzi tylko sztab. Plany → Sezon

Makrocykl i fazy przygotowania

Makrocykl to duży etap sezonu. W Tempo to faza przygotowania jednego z czterech rodzajów. Fazy nie nachodzą na siebie, a trener może nadać fazie własną nazwę, np. „SPP · Obóz”.

Okres przygotowawczy to fazy GPP i SPP razem — czas przed startem sezonu meczowego.

Mezocykl

Mezocykl to blok kilku tygodni z jednym celem, np. „M4 · Moc i szybkość”. Mezocykle mają numery M1, M2… od początku sezonu, opcjonalną nazwę i cel i nie nachodzą na siebie. Podziel sezon równo w Ustawienia periodyzacji dzieli sezon na wybraną liczbę mezocykli.

Mikrocykl

Mikrocykl to krótki odcinek mezocyklu, od 1 do 28 dni, zwykle jeden tydzień treningowy: od poniedziałku do niedzieli, tak jak w Plany → Tydzień. Bywa krótszy, np. poniedziałek–środa przed meczem w czwartek („Podziel w dniu” w szczegółach mikrocyklu), a mezocykl, który zaczyna się albo kończy w środku tygodnia, ma tam krótszy mikrocykl. Mikrocykl ma swoje cele fizyczne, planowane jednostki i notatkę. Tempo numeruje mikrocykle w każdym mezocyklu od T1. „Mikrocykl 3 z 5” to trzeci z pięciu mikrocykli mezocyklu, a dzień mezocyklu bez mikrocyklu to „Poza mikrocyklem”.

Cele fizyczne i główne jednostki

Dla każdego mikrocyklu (tygodnia) trener może ustawić cele fizyczne: Siła, Moc, Szybkość, Kondycja i Regeneracja, każdy na poziomie Brak, Niska, Średnia albo Wysoka. Na osi sezonu cele tworzą mapę ciepła, kratka na mikrocykl: im mocniejszy kolor kratki, tym wyższy poziom, a szara kratka to brak celu.

Główne jednostki to liczba planów treningów danego rodzaju w tygodniu, np. Siłownia 3. Gdy w tygodniu nie ma jeszcze planów, oś pokazuje jednostki zaplanowane w sezonie. Mecze i testy to mecze i testy z kalendarza sezonu oraz plany rodzaju Mecz i Testy.

Inne pojęcia

Krótkie definicje słów, które spotkasz w panelu i w aplikacji.

Zespół

Wspólna przestrzeń sztabu i zawodników z oddzielnymi danymi. Czym jest zespół

Grupa

Część zespołu, do której kierujesz plan albo ogłoszenie. Zawodnik należy do jednej grupy. Grupa domyślna przyjmuje zawodników zaproszonych bez wybranej grupy i wracających do zespołu; nie da się jej usunąć. Grupa usunięta nie jest już celem planów ani ogłoszeń, ale jej nazwa zostaje w historii z dopiskiem „(usunięta)”. Grupy

Obecność

Stan zawodnika na zajęciach zespołu, który oznacza sztab: obecny, spóźniony, usprawiedliwiony albo nieobecny — bez powodu. Zawodnik widzi tylko swój stan przy treningu, np. „Nieobecność (sztab)”. To dane treningowe, nie dane o zdrowiu. Obecność na zajęciach · frekwencja

Logo i kolor zespołu

Znak zespołu i jego kolor, które ustawia osoba zarządzająca. Widzą je tylko osoby z zespołu: w przełączniku zespołu, na kartach do druku i w raporcie dla zarządu, a zawodnicy w arkuszu zespołu i w Członkostwie. Bez logo widać inicjały zespołu na jego kolorze. Logo i kolor zespołu

Siła zespołu

Tabela 1RM całej grupy na stronie Zawodnicy (widok Siła): wiersze to zawodnicy, kolumny — ćwiczenia, które zespół śledzi. Z tych wyników Tempo przelicza %1RM z planu na kilogramy. Siła zespołu · 1RM i %1RM

Sztab / Zawodnik

Dwie role w zespole, które decydują o uprawnieniach. Tabela uprawnień

Osoba zarządzająca

Osoba ze sztabu z prawem zarządzania: zaprasza i usuwa ludzi oraz zmienia ustawienia zespołu. Zarządzanie zespołem

Funkcja i pozycja

Krótki opis przy nazwisku. Osoba ze sztabu nazywa swoją funkcję sama, np. „Fizjoterapeuta”. U zawodnika funkcja to zwykle pozycja, np. „Libero”: ustawia ją zawodnik albo osoba zarządzająca zespołem (kolumna „Pozycja” na stronie Zespół), a obowiązuje nowsza zmiana. Funkcja nie zmienia uprawnień. Funkcje

Nick

Publiczna, unikalna nazwa konta, np. @ola.kowalska. Służy do zaproszeń.

Komentarz do treningu

Uwaga osoby ze sztabu do jednego treningu jednego zawodnika — całego albo jednego ćwiczenia, do 500 znaków, z dziś albo z ostatnich 30 dni. Widzą ją sztab zespołu i ten zawodnik. To komunikacja treningowa, nie dane o zdrowiu. Komentarze w profilu · co widzi zawodnik

Rozumiem

Jedyna odpowiedź zawodnika na komentarz do treningu: jawne potwierdzenie, że go zna. Sztab widzi wtedy „Potwierdzone” z datą. To nie jest znacznik odczytu — Tempo nie sprawdza, czy ktoś otworzył trening, i nie przypomina o komentarzach.

Szkic / opublikowany plan

Szkic widzi tylko sztab. Opublikowany plan trafia do zawodników jako ich własne treningi. Szkic i publikacja

Wersja planu

Numer zapisu planu w edytorze, np. „Wersja 2 · szkic” albo „Wersja 3 · opublikowano”. Zawodnik go nie widzi. Rozpoczęty trening zachowuje wersję, w której go otwarto.

Trening częściowy

Trening zakończony bez zapisania wszystkich serii, ze stanem „Zapisany częściowo”. Zawodnik zapisuje go przyciskiem „Zapisz częściowy trening”.

Godzina i rodzaj jednostki

Trener może podać godzinę rozpoczęcia, np. „17:30”, w czasie zespołu; treningi jednego dnia stoją w kolejności godzin. Rodzaje to Siłownia, Hala / boisko, Mecz, Szybkość, Kondycja, Regeneracja, Testy i Inne. Ćwiczenia są opcjonalne w każdym rodzaju — wtedy zawodnik zapisuje tylko czas i wysiłek. Szczegóły planu

Karta treningowa

Wydruk planu na kartce A4 do treningu bez telefonów: ćwiczenia z planem, pole na ciężar i powtórzenia każdej serii oraz miejsce na czas, wysiłek i notatkę. Sztab drukuje ją w Plany („Drukuj kartę”, „Drukuj tydzień”), a zawodnik przepisuje wyniki przyciskiem „Uzupełnij trening”. Trening z karty treningowej

Do uzupełnienia

Lista zawodnika z treningami z planu z ostatnich 30 dni bez zapisu: na iPhonie w zakładce Treningi, w przeglądarce na Dzisiaj. Do uzupełnienia

Niewykonany / Nie wykonano

Stan treningu, który zawodnik oznaczył przyciskiem „Oznacz jako niewykonany”, opcjonalnie z powodem. Zawodnik widzi „Niewykonany”, panel — „Nie wykonano”. Trening ma 0 AU, a dzień ma pełne dane. Gdy nierozpoczęty trening domknie nieobecność oznaczona przez sztab, panel też pokazuje „Nie wykonano”, a zawodnik — „Nieobecność (sztab)” (frekwencja). Oznacz jako niewykonany

Szablon planu

Zapisana treść planu (ćwiczenia, wiadomość, ustawienia jednostki) bez daty, grupy i odbiorcy. Z szablonu sztab tworzy nowe szkice. Szablony planów

Dodatkowa sesja

Zajęcia spoza planu, które zawodnik zapisuje w Dzienniku po treningu: rodzaj sesji, czas i wysiłek. Liczą się do obciążenia, a sztab widzi je w planie tygodnia, tylko do odczytu. Dodatkowa sesja · w planie tygodnia

Raport dla zarządu

Jedna strona A4 z liczbami zbiorczymi zespołu za miesiąc albo tydzień: frekwencja, wykonane treningi, AU na zawodnika na tydzień, jednostki, dni testów i praca sztabu. Przygotowuje go osoba zarządzająca i przekazuje zarządowi klubu poza Tempo. Liczby pochodzą z co najmniej 5 zawodników, bez imion i bez danych o zdrowiu. Raport dla zarządu

Dzień testów

Data, grupa i od 1 do 15 testów, dla których sztab wpisuje wyniki w jednej tabeli: zawodnicy × testy, z kilkoma próbami na test. Wynikiem jest najlepsza próba — najwyższa albo najniższa, zależnie od testu. Testy i dni testów

Wynik testu: ostatni, poprzedni, pierwszy, najlepszy

Ostatni to najnowszy wynik testu, poprzedni — wynik sprzed niego, a pierwszy — najstarszy zapisany. Najlepszy to najwyższy wynik („↑ lepiej”, np. skok) albo najniższy („↓ lepiej”, np. czas sprintu); test bez oceny, np. masa ciała, go nie ma. Zmiana to ostatni minus poprzedni w jednostce testu, np. „+2,5 cm”, a procent — ta różnica wobec poprzedniego wyniku, gdy jest on większy od zera. Tempo nie ocenia wyników: nie ma norm ani progów. Wyniki testu

Poprzedni wynik

Podpowiedź przy ćwiczeniu, np. „Ostatnio 3 paź: 3 × 8 · 60 kg”, a w przeglądarce także przy serii. To wynik z najnowszego zapisanego treningu zawodnika z tym ćwiczeniem z ostatnich 120 dni. Poprzedni wynik

Wymaga uwagi

Kolejka sztabu na stronie Dzisiaj w grupach: „Ankiety do uzupełnienia”, „Brak obciążenia treningowego”, „Ból, urazy i niska gotowość” (zgłoszenia bólu i niskiej gotowości oraz minione terminy powrotu) i „Plany i zaproszenia”. Wymaga uwagi

Zgłoszenie

Sygnał dla sztabu z wpisu zawodnika: ból powyżej 0 albo gotowość 2,4 lub niższa (w starszej krótkiej ankiecie 2 lub niższa). Przechodzi przez stany nowe → sprawdzane → zamknięte. Jak zareagować na zgłoszenie

Uraz i planowany powrót

Uraz to kolejne etapy powrotu zapisane przez sztab. Planowany powrót to przewidywana data, którą sztab może wpisać. Powrót to pierwszy dzień etapu „Pełna dyspozycyjność”. Cztery etapy powrotu

Ostatni zapis

Data ostatniego wpisu zawodnika w zespole: ankiety, treningu, dodatkowej sesji albo zgłoszenia bólu. To nie jest czas logowania. Ostatni zapis

Rzetelność 7 dni

Ułamki „Ankiety 5/7 · Treningi 3/3 · Pełne dane 4/6”: ile zawodnik zapisał z tego, czego można było oczekiwać w ostatnich 7 dniach od dołączenia. „Pełne dane” to dni z pełnymi danymi o obciążeniu. Kreska znaczy, że nie ma czego liczyć — nie zero. Rzetelność 7 dni

Przypomnienie

Prośba o dzisiejszą ankietę albo o czas i RPE treningu. Tempo wysyła ją powiadomieniem do aplikacji na iPhone’a — samo, o godzinach ustawionych przez sztab, albo gdy ktoś ze sztabu wybierze Przypomnij. Zawodnikowi w przeglądarce albo na Androidzie wysyłasz gotowy tekst we własnym komunikatorze. Od 21:00 do 8:00 powiadomienia nie wychodzą. Wyślij przypomnienie

Ogłoszenie „Od sztabu”

Krótka wiadomość sztabu dla grupy albo całego zespołu na Dzisiaj zawodnika (w treningu indywidualnym „Od trenera”); w aplikacji na iPhone’a także pod dzwonkiem. Działa w jedną stronę, bez odpowiedzi i bez powiadomień push. Od sztabu

Kto widzi (plik)

Widoczność zdjęcia albo PDF, które zawodnik dodaje do zgłoszenia bólu lub urazu: „Tylko ja”, „Wybrane” osoby ze sztabu z dostępem do danych o zdrowiu albo cały „Sztab” z tym dostępem. W treningu indywidualnym: „Tylko ja” albo trener. W panelu pierwsza opcja nazywa się „Zawodnik”. Kto widzi plik

Szyna

Wąska kolumna nawigacji po lewej stronie panelu trenera: Dzisiaj, Monitoring, Zawodnicy, Plany, Biblioteka i Zespół (w treningu indywidualnym Współpraca), a na dole Pomoc i avatar konta. Poniżej 768 px zastępuje ją pływający pasek Dzisiaj, Zawodnicy, Plany i Więcej. Menu „Twoje konto”

Mój trening

Własna przestrzeń zawodnika do treningu na własną rękę, bez sztabu i zaproszeń: własne treningi z seriami (bez zespołu ćwiczenia wybiera się z atlasu), Twój plan i Postępy. Widzi ją tylko jej właściciel; jedna na konto. Mój trening

Twój plan: plan bazowy Tempo i plan dopasowany z AI

Plan na 4, 6 albo 8 tygodni, który Tempo układa w Moim treningu z odpowiedzi zawodnika i wpisuje do kalendarza; co czwarty tydzień jest lżejszy. Plan bazowy Tempo powstaje z reguł Tempo, bez AI — odpowiedzi nie trafiają do dostawcy AI. Dopasowany z AI (gdy jest dostępny, od 16 lat, po osobnej zgodzie; bez Tempo Plus 3 plany w ciągu 6 miesięcy, z Tempo Plus 7 w ciągu 30 dni) dobiera ćwiczenia z atlasu i ciężary w granicach tych samych reguł i ma oznaczenie „Plan przygotowany z pomocą AI”. Twój plan · Plan z AI

Postępy

Prywatne podsumowanie treningów zawodnika ze wszystkich zespołów, treningów indywidualnych i Mojego treningu: tydzień, regularność, ostatnie tygodnie, rekordy z szacunkiem 1RM, trendy siły i serie na partię mięśni. Bez Tempo Plus w Moim treningu: tydzień, ostatnie 4 tygodnie i rekordy. Sztab zespołu nadal widzi tylko treningi swojego zespołu. Postępy

Atlas ćwiczeń i Zobacz ruch

Atlas Tempo to 582 animacje ćwiczeń z polskimi nazwami, mięśniami i sprzętem. Zobacz ruch otwiera animację ćwiczenia, które Tempo łączy z atlasem; obejrzana na iPhonie zagra też bez zasięgu. Nazwy, mięśnie, sprzęt i kadr są bezpłatne, a animacje są w Tempo Plus (w zespole i z trenerem bezpłatne). Zobacz ruch

Tempo Plus

Opcjonalna, automatycznie odnawiana subskrypcja Mojego treningu, kupowana w aplikacji na iPhone’a przez App Store, od 16 lat. Daje 7 planów z AI w ciągu 30 dni (gdy plan z AI jest dostępny), całą historię w Dzienniku, pełne Postępy i animacje ćwiczeń. Zapis treningów, plan na 4, 6 albo 8 tygodni, 3 plany z AI w ciągu 6 miesięcy, Dziennik i Postępy z ostatnich 4 tygodni oraz rekordy są bezpłatne, a w zespole i z trenerem wszystko z Tempo Plus masz bez opłat. Tempo Plus

Członkostwo

Przynależność zawodnika do zespołu albo treningu indywidualnego. Zawodnik widzi swoje członkostwa w Konto → Członkostwo i tylko tam opuszcza zespół („Opuść zespół”) albo kończy współpracę („Zakończ współpracę”). Członkostwo

Powiązane

• Jak czytać wskaźniki obciążenia — liczby w praktyce, z przykładem
• Monitoring — gotowość, ból, AU i pełne dane całej grupy
• Uzupełnij trening później — jak zawodnik zapisuje trening wstecz
• Monitoring w profilu zawodnika — wskaźniki 28 dni jednego zawodnika
• Jak dopilnować raportów — pełne dane do wskaźników